Yüksəlmiş abs olan tonlu gövdə bir çox kişi üçün xəyaldır. Axı bir idman fiquru həmişə qarşı cinsin fikirlərini cəlb edir. Qarın və yanlarda artıq yağ yığmısınızsa, yalnız özünüzə dair hərtərəfli iş ondan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Müxtəlif pəhrizlər və dərmanlar istənilən nəticəni verməyəcək və hətta sağlamlığınıza zərər verə bilər. Kilo vermək və əziz abs kublarının formalaşması prosesində müvəffəq olmağın əsası müntəzəm fitness məşqləri, pis vərdişlərdən və sağlam bir pəhrizdən imtina etməkdir.
Kişilərdə "pivə qarın" görünüşünün səbəbləri
- Yanlış bəslənmə. Fast food, yağlı qızardılmış qidalar, hisə verilmiş ətlər, un məhsulları və həddindən artıq yemək mədə-bağırsaq traktında arızalara səbəb olur və bu da çox vaxt piylənməyə səbəb olur.
- Fiziki fəaliyyətin olmaması. Oturaq iş, divanda istirahət günləri yalnız mədədə və yanlarda deyil, artıq yağın yaranmasının açarıdır. Hərəkətsiz bir həyat tərzi və heç bir idman məşqinin olmaması səbəbindən artıq çəki sürətlə artır.
- Genetik meyl və xroniki xəstəliklər (məsələn, diabetes mellitus). Bu vəziyyətdə idmançının incəliyinə nail olmaq mümkün olmayacaq, lakin müntəzəm fitness dərsləri çəkiyə nəzarət etməyə və rəqəmi mütənasib etməyə kömək edəcəkdir.
- Pis vərdişlər. Siqaret və alkoqol bütün bədənin işinə birbaşa təsir göstərir.
Qarın və yanlardan necə qurtulmaq olar: fitness təhsili və düzgün bəslənmə
Qarın və yan tərəflərdəki yağ qırışlarından qurtulma müvəffəqiyyətinin açarı inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadır. Hər hansı bir pəhrizə sadiq qalsanız və fitnessə laqeyd yanaşsanız, qarın yağı azalacaq, ancaq görünüşünüzə cəlbedici əlavə etməyəcəkdir. Əldə etdiyiniz hər şey gevşek əzələlər və sallanmış dəri. Buna görə fitness problemi bu problemin həllində məcburi bir cəhətdir. Eyni zamanda, özünüzü heç aclığa ehtiyacınız yoxdur, yalnız sağlam balanslı bir pəhrizin əsas prinsiplərinə əməl etmək kifayətdir.
- Açıqca zərərli qidaları, yağlı qidaları və sadə karbohidratları pəhrizdən kənarlaşdırın. Tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, toyuq, hinduşka və mal ətinə üstünlük verin.
- Bol miqdarda təmiz su için. Qazsız və ya təmizlənməmiş mineral uyğun gəlir.
- Qatı çay, qəhvə, şəkərli soda və mağazada satılan qablaşdırılmış şirələrdən çəkinin - şəkərlə zəngindir.
- Alkoqol və siqaretdən çəkinin.
Bu sadə prinsiplərə riayət edərək və müntəzəm fitness məşqləri edərək, bir neçə həftə ərzində rəqəminizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər görəcəksiniz. Bundan əlavə, belə bir rejim ümumi sağlamlığa faydalı təsir göstərəcəkdir.
İdman salonunda və evdə fitness dərsləri
"Pivə qarnından" qurtulmaq və ümumiyyətlə rəqəmlərinizi sıxmaq, əzələlərinizə rahatlıq vermək istəyirsinizsə, idman salonundakı fitness dərsləri əla seçimdir. Peşəkar məşqçi fiziki vəziyyətinizə əsasən fərdi bir fitness təlim proqramı hazırlamağınıza kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, təcrübəli bir təlimatçı rəhbərliyi altında, fitness məşqlərini yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı tez bir zamanda mənimsəyəcəksiniz və simulyatorlarla işləmək üçün optimal ağırlıqları seçəcəksiniz. İdman salonunda daha çox təlim keçmiş idmançıların olması idmana əlavə motivasiya kimi xidmət edəcəkdir.
Nədənsə bir idman klubuna getmək fürsətiniz yoxdursa, evdə (və ya həyətdəki idman meydançasında) fitness məşqləri təşkil edə bilərsiniz. Evdəki məşqlər üçün sizə lazım olacaq:
- Hərəkəti əngəlləməyən, tər tökən və nəfəs alan rahat geyim.
- Bəzi idman ləvazimatları: dumbbells, idman döşəyi.
- Boş vaxt və geniş otaqlar.
Evdəki fitness dərslərini sizin üçün əlverişli istənilən vaxt - səhər və ya iş günündən sonra axşam keçirə bilərsiniz. Əsas odur ki, təlimin müntəzəmliyi və nəticələrə yönəlməsidir. Tənbəlsinizsə və planlaşdırılmış fitness məşqlərini atlasanız, səyləriniz istənilən nəticəni verməyəcəkdir.
Kişilər üçün mətbuat işləmək üçün fitness məşqləri
Hər fitness məşqi istiləşmə ilə başlamalı və sərinlə bitməli. Qaçış (stadionda, yerində, pilləkənlərdə), ipdən tullanma, musiqiyə bəstələnən istənilən ritmik rəqs hərəkətləri istiləşmə kimi əlverişlidir. Sərinləşmə, sıx bir gərginlikdən sonra əzələlərinizi rahatlaşdırmağa və əzələlərin bərpasına kömək edəcək uzanan fitness məşqlərindən ibarət olmalıdır.
- Klassik xırıltılar.
Yuxu uzanmış vəziyyətdə, ayaqların qalça enində və dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə həyata keçirilir. Ayaqlar döşəmənin səthinə, əllərinizə - başın arxasına möhkəm dayanır. Güclü, lakin kəskin olmayan bir hərəkətlə, yuxarı gövdənizi yerdən qaldırın və sinənizi dizlərinizə doğru uzatın. Bu fitness məşqi əsnasında bel nahiyəsi döşəmənin səthinə möhkəm basılmalıdır. Hərəkət yalnız qarın əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.
- Yan əziklər.
Başlanğıc mövqeyi əvvəlki fitness məşqində olduğu kimidir. Qıvrımlar yan tərəfə aparılır - yəni çiyin bölgəsini qaldırarkən dirsəklə qarşı ayağın dizinə çatmağa çalışmalısan.
- Ayaqları qaldırır.
Yuxarıdakı vəziyyətdə həyata keçirilən, bədən boyunca uzanan qollar, ayaqları birlikdə. Qarın əzələlərinin səyi ilə birlikdə ayaqları döşəmə səthi ilə düz bir açıya qaldırmalısınız. Bu fitness elementini həyata keçirərək, qarın əzələlərinin hərəkətinə nəzarət edərək, ayaqlarınızı rəvan aşağı endirməlisiniz.
- Qolları və ayaqları qaldırır.
Başlanğıc mövqe arxanızda uzanır. Əllər - yanlarda, ayaqları - birlikdə və bədənə dik olaraq qaldırılmışdır. Dərin bir ekshalasiya ilə barmaqlarınızla ayaqlara çatmağa çalışaraq çiyin və qolları yerdən qoparmaq lazımdır. Bu fitness məşqini edərkən qəfil hərəkətlər etməyin - bu, əzələ burulmalarına səbəb ola bilər, xüsusən uzun müddətdir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmursunuz.
- Taxta.
ABS, kalça, bud, bel və qol əzələlərini işlətmək üçün ən təsirli fitness məşqlərindən biridir. Yalançı mövqedən həyata keçirilir (təkanla qaldırma kimi). Bədən düz bir xətt təşkil etməli, qollarında və ya dirsəklərində və ayaq barmaqlarında dayaq olmalıdır. Bu fitness məşqini edərkən arxa hissədə əyilmə olmadığına əmin olun. Taxta vəziyyətdə, bu həftəni hər həftə 15 saniyə artıraraq ən az 30 saniyə dayanmalısınız.
Bu əsas fitness məşqləri qısa müddətdə artıq qarın və cinah yağlarını tökməyə və rəqəmlərinizi incə və uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir. İdmana yeni başlayanlar çox sərt itələməməli və yorğunluq səviyyəsinə qədər məşq etməlidirlər. Hər birində 12-15 təkrar 2-3 məşq dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. İki-üç həftəlik məşqdən sonra ağırlıq əlavə edə və əllərinizdəki dumbbelllarla məşqlər edə bilərsiniz.